冷たい風が吹きすさぶ日々が続くようになり、気づけば2018年も残すところ、あとひと月となりました。年末年始を前にして、なんとなく心せわしくなりますが、今年一年の締めくくりを元気に迎えることができるよう、体調管理には十分に気をつけて、お元気にお過ごしくださいね。インフルエンザの予防接種もお忘れなく・・・さて、今月のレシピは・・・【あったかヘルシー豆乳スープ】をご紹介します。
【材料2人分】
- 豆乳 200㏄（1カップ）
- かつおだし 100㏄（1/2カップ）
- 鶏もも肉 120ｇ（1/2枚）
- 鮭 100g (大きめ切り身1枚)
- しめじ 40ｇ
- 白菜 60ｇ
- 長ネギ 20g
- 塩 2g（小さじ1/3）
- ほうれん草 20g
- 花形人参 2枚
- すりゴマ 8ｇ
【作り方】
①豆乳とかつおだしを鍋で温める。
②鶏肉、鮭を鍋に入れ火が通ったら、しめじ、白菜、長ねぎを加える。
（アクがでたらすくい取る）
③花形人参とほうれん草は、後のせにするので別鍋で茹でておく。
④最後に塩で味を調えたら器に盛り、ほうれん草と人参を載せ、ごまをふって完成。
⑤お好みで中華麺を加えても、美味しくいただけます。
健康の強い味方 『大豆・大豆製品』
豆乳や大豆の一番注目すべき栄養素はなんと言っても『たんぱく質』です。厚生労働省が定めている日本人が摂らなければならない基準では、年齢と性別に応じてタンパク質の必要量も定まっています（下図参照）
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢等 |
推定平均 |
推奨量 （g） |
推定平均 必要量（g） |
推奨量 （g） |
| 30～49歳 | 50 | 60 | 40 | 50 |
| 50～69歳 | 50 | 60 | 40 | 50 |
| 70歳以上 | 50 | 60 | 40 | 50 |
出典：日本人の食事摂取基準2015
たんぱく質は主に肉や魚、乳製品などの動物性食品に多く含まれますが、それだけで多くのたんぱく質を摂取しようと思うと、カロリーオーバーになってしまうこともあります。こんなときこそ大豆・大豆製食品の出番です。33%をたんぱく質が占める大豆・大豆製品は、動物性食品に比べても低カロリー。また、糖質も少なく満腹感を得やすいため、大豆たんぱく質をたっぷり含んだ大豆（大豆製品）は、血糖コントロール中の間食としても強い味方になってくれます。
★1日に必要なたんぱく質の量：（両手1杯分）+乳製品（牛乳1本分）
1日に必要な両手1杯分とは、薄切り肉2枚・魚1/2切れ・卵Mサイズ1個・豆腐1/4丁程度を組み合わせた量です。これらを3食に振り分けると、必要量が摂れます。
注目したい“大豆イソフラボン”
大豆イソフラボンは、大豆に多く含まれる成分で、女性ホルモン（エストロゲン）と分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれ、ヒトのエストロゲンに似た作用を生じることが知られています。
例えば、エストロゲンが欠乏して発症する更年期症状や骨粗しょう症、動脈硬化症などの治療や予防に効果があるということはよく言われています。日本人の更年期症状の頻度が海外に比べて少ないのは、普段から納豆や豆腐といった大豆製品をよく食べているからではないかとも言われています。国の食品安全委員会では１日当たりの大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値を７０～７５ｍｇとし、そのうち、通常の食事ではない形（サプリメントや、特定保健食品など）で摂取する量は１日当たり３０ｍｇまでが望ましいとしています。
★約1食分当たりのイソフラボン含有量
| 納豆 | 1パック（50g） | 65㎎ |
| 調整豆乳 | 1パック（200ml） | 38㎎ |
| 豆腐 | 1/2丁（175g） | 35㎎ |
| おから | 50g（小鉢1杯分） | 5.5㎎ |
| きなこ | 6g（大さじ1杯分） | 15.6㎎ |
今回ご紹介したレシピはエフエムふくやま（77.7MHｚ）12月10日（火）19：00～放送のブックアンソロジー【菜摘子先生のオレンジ通信☆】でもご紹介しますので、ぜひ、そちらもお聞きください。
